改善胰岛素抵抗的饮食

改善胰岛素抵抗的饮食方案，能够帮助糖友降低体重、改善胰岛素和血糖水平，降低糖前期及糖尿病的风险。
研究证明：遵循胰岛素抵抗的饮食方案加上适当锻炼，可以影响与胰岛素有关的信号通路，缓解一系列与胰岛素有关的症状。
那么，这种饮食方案具体包含哪些内容呢，让我们一起来学习一下！
1.限制碳水化合物
 
控制血糖的关在在于限制碳水化合物的摄入。与添加脂肪、糖或钠的碳水化合物来源相比，优先入来自蔬菜、水果、全谷物、豆类和乳制品中的碳水化合物。当涉及谷物制品时，最好以整体形式食用，而不是精细的面粉，因为面粉会增加胰岛素抵抗。如果需要使用面粉，也请选择全谷物制成的面粉。

2.避免含糖饮料

所有类型的糖都能够提高血糖水平并增加胰岛素抵抗，并且甜味饮料中的糖比其他来源的糖更为有害。含糖饮料包括：软饮料、水果饮料、冰茶、含有蔗糖的能量水、高果糖玉米糖浆、果汁浓缩物和其他含有人造甜味饮料。
如果您确实想喝点甜的东西，可以选择加一些天然甜味剂，如蜂蜜、有机甜菊、枣、纯枫糖浆或黑糖蜜。

3.更多膳食纤维

 
研究证明，每天食用超过50g膳食纤维的饮食，可改善糖尿病患者的血糖。
推荐糖友们食用高膳食纤维含量的食物，如奇亚籽、藜麦、豌豆、小青南瓜、甘蓝、芹菜、亚麻籽等，有助于调节胰岛素抵抗。

4.更多健康脂肪

吃什么样的脂肪的重要性要远远大于吃多少脂肪。推荐糖友们适量多吃含单不饱和脂肪酸和omega3多不饱和脂肪酸的食物，例如橄榄油、各种坚果（奇亚籽、亚麻籽、核桃等）、海洋鱼类。不单单对血糖控制有好处，同时也有助于保护血管。

5.足够的蛋白质

 
与糖类和脂类相比，蛋白质在代谢方面不会偏向于糖或者脂中一种，所以不会造成像糖脂摄入过多所导致的健康问题，并且它们可以提高肌肉和骨骼质量，在血糖控制不佳的人群中，可以减少胰岛素抵抗。推荐食用：精瘦蛋白食品，如有机鸡肉、野生鱼类、鸡蛋、扁豆、酸奶和杏仁等。

6.使用乳制品

有越来越多的科学证据将乳制品摄入与降低2型糖尿病风险联系起来。这种关联的潜在机制包括乳制品在肥胖和代谢综合征中的作用，以及乳制品成分，如钙、维生素D、乳脂肪等。